?為啥人老先老腿？知道這五個(gè)真相 且行且珍膝
2021年12月22日11:29 | 來(lái)源：北京青年報
我們的膝關(guān)節是人體中最大的關(guān)節，當我們平地行走、上下樓和蹲起時(shí)，主要都是膝關(guān)節在發(fā)揮作用，膝關(guān)節的屈伸是完成上述動(dòng)作的關(guān)鍵因素。
我們每個(gè)人的膝關(guān)節出現疼痛癥狀的時(shí)間會(huì )早于其他關(guān)節。到了50歲，膝關(guān)節或多或少有點(diǎn)疼痛，甚至有些人不到50歲，就出現了雙膝疼痛。恰恰迎合了那句老話(huà)：“人老腿先老”。為什么恰恰是這么重要的關(guān)節更容易出現老化呢？如果我們知道了個(gè)中原因，就可以有針對性地去保養膝關(guān)節，預防老化性關(guān)節炎的發(fā)生。
真相一
用得多 運動(dòng)需要控制量
人類(lèi)在站立位的每一個(gè)動(dòng)作，都離不開(kāi)膝關(guān)節。行走、跑步、跳躍、蹲起，膝關(guān)節的作用必不可少。一般正常人，每天生活需要的步數為一萬(wàn)步左右，還不算鍛煉的步數。所以膝關(guān)節在正常使用的情況下，就已經(jīng)是多勞多損了。如果再有額外的運動(dòng)，一定范圍之內有強身健體的作用，一旦過(guò)量則會(huì )加速關(guān)節磨損老化。
每天雙膝關(guān)節至少要屈伸并且是在負重的情況下屈伸10000次以上，再加上坐位和臥床時(shí)膝關(guān)節的屈伸活動(dòng)，雙膝關(guān)節屈伸次數應該在20000次左右。
膝關(guān)節這么“辛苦”，那么熱愛(ài)運動(dòng)的人、想要鍛煉增強體質(zhì)的人、想要運動(dòng)減肥的人、糖尿病患者需運動(dòng)控制血糖的人，怎么才能控制運動(dòng)量，既達到鍛煉的目的，還不至于加速膝關(guān)節的老化呢？
養護方案 我們運動(dòng)的原則是——因人而異，因時(shí)而異；逐漸加量，適可而止。
每個(gè)人生來(lái)體質(zhì)不同，骨骼、關(guān)節、肌腱、肌肉等運動(dòng)組織，以及心肺系統強健程度不同，能夠耐受的運動(dòng)量自然不一樣，也就不能用同一個(gè)運動(dòng)標準來(lái)衡量每一個(gè)人。如何掌握運動(dòng)量的大小呢？主要靠每個(gè)人自己的感覺(jué)。
進(jìn)行每一種運動(dòng)都可以，運動(dòng)中身體沒(méi)有不適感，運動(dòng)后身體各部位沒(méi)有疼痛感，可以有輕度疲勞感，第二天也沒(méi)有過(guò)度疲勞、休息不能緩解的感覺(jué)，這時(shí)候的運動(dòng)量就是合適的。隨著(zhù)體質(zhì)的增強，運動(dòng)量可以逐漸地增加。增加后，疼痛感和疲勞能較快緩解的，就是我們能夠承受的有利于健康的運動(dòng)量。
真相二
負擔大 控制體重為它減負
人體活動(dòng)度最大的肩肘髖膝四大關(guān)節中，膝關(guān)節位于低水平，所以膝關(guān)節承受的體重是這四大關(guān)節中最多的。
肩關(guān)節和肘關(guān)節位于上肢，除了上肢重量幾乎不承擔體重，所以上肢關(guān)節退變的速度較晚，關(guān)節面軟骨磨損程度也相應為輕。但是膝關(guān)節與之不同，是典型的負重關(guān)節，可以說(shuō)負重是膝關(guān)節的主要任務(wù)。尤其是，不僅要負重而且還要活動(dòng)，比如蹲起時(shí)，股四頭肌強力收縮，牽拉髕腱，進(jìn)而加壓髕骨，導致髕骨和股骨之間的關(guān)節面就要承受遠遠大于平時(shí)的負荷。
同理在我們上下樓梯時(shí)，髕骨和股骨之間的關(guān)節面軟骨也承受了巨大的壓力。下樓梯時(shí)股骨和脛骨之間的關(guān)節軟骨還要承受身體下降勢能的沖擊，也就是體重加上沖擊，所以下樓時(shí)對關(guān)節的損害更大一些。
養護方案 既然位置決定了膝關(guān)節的負重大，那么咱們能做的是控制自己的體重。胖人，也就是體重大的人，關(guān)節的負荷必然增加。反過(guò)來(lái)，要想降低膝關(guān)節的負荷，就必須減少體重。把體重控制在正常范圍之內，膝關(guān)節沒(méi)有額外的負荷，老化速度也就會(huì )減慢。
不過(guò)需要注意的是，對于體重正常的人，就沒(méi)有必要再進(jìn)行減重了。因為，體重也不是越輕越好，體重太輕也會(huì )影響關(guān)節的強度和穩定性。
比如，體重太輕的人，容易出現骨質(zhì)疏松，那么由骨骼為主要成分組成的關(guān)節，必然強度受損。具體到膝關(guān)節，骨質(zhì)疏松會(huì )導致內側脛骨平臺的軟骨下骨強度下降，好比是房子的地基不牢，軟骨下骨表面的軟骨受力就會(huì )不均勻，進(jìn)而導致軟骨退化提前。
真相三
結構復雜 避免外傷影響關(guān)節牢固性
膝關(guān)節的結構復雜，其由股骨遠端、脛骨近端和髕骨三部分骨性結構組成，骨性結構表面覆蓋透明軟骨，起到減少摩擦和緩沖應力的作用，相互之間形成髕股關(guān)節和股脛關(guān)節。脛骨和股骨之間存在半月板，是一種纖維軟骨墊，作用是增加活動(dòng)過(guò)程中脛骨和股骨之間的接觸面積，穩定關(guān)節并且分散應力，減少沖擊力；還有前交叉韌帶和后交叉韌帶，兩者精妙配合維持膝關(guān)節屈伸過(guò)程中的穩定，如果這兩條韌帶有損傷甚至斷裂，會(huì )導致膝關(guān)節不穩定，加速關(guān)節磨損老化。髕骨的遠近端分別連接髕腱和股四頭肌腱，膝關(guān)節兩側還有內側和外側副韌帶。
上述的這些結構，有一個(gè)受損或是退變強度不夠，都會(huì )影響膝關(guān)節的穩定性，進(jìn)而加速關(guān)節老化。
養護方案 這一點(diǎn)是改變不了的，我們能做的就是盡量避免膝關(guān)節外傷。一旦受傷因其結構復雜修復困難，也不可能完全修復，必然導致關(guān)節的穩定性牢固性下降，關(guān)節老化速度也必然加快。
如果受傷，就需要充分休養，盡量做到關(guān)節最大程度的恢復，否則殘留癥狀后更難處理。
真相四
皮包骨 注意保暖別受涼
用“皮包骨”形容膝關(guān)節的狀態(tài)再形象不過(guò)了，其周?chē)鷽](méi)有肌肉的保護。由于膝關(guān)節周?chē)鷽](méi)有肌肉，皮膚韌帶和關(guān)節囊等結構的厚度較小，則膝關(guān)節容易受涼。
受涼后血管收縮，必然導致血流量下降，造成關(guān)節及周?chē)Y構供養不足，關(guān)節磨損后不能及時(shí)進(jìn)行新陳代謝修復，會(huì )導致關(guān)節軟骨容易磨損，及滑膜水腫發(fā)炎。久而久之，膝關(guān)節不可逆的損害就形成了。
有人說(shuō)，歐美人、俄羅斯人、日本人都沒(méi)有穿秋褲的習慣，他們的膝關(guān)節也沒(méi)如何不好呀？其實(shí)，這樣做橫向對比也存在一些爭議，歐美人和俄羅斯人的種族體質(zhì)與我們有較大差別，他們更加耐受寒冷；日本人，從出生開(kāi)始無(wú)論何時(shí)都是光著(zhù)兩條腿的，也許是這樣能夠提早適應寒冷，他們的膝關(guān)節血管也適應了在寒冷狀況下工作，而不會(huì )受冷收縮。
養護方案 我們國人的膝關(guān)節不能耐受寒冷，就必須注意保暖，特別是，隨著(zhù)關(guān)節的老化就更需要保暖了。這其實(shí)是關(guān)節養護中最容易做到的環(huán)節。
真相五
關(guān)節軟骨不能再生 防患未然及時(shí)修復
膝關(guān)節里的關(guān)節軟骨承受巨大的壓力，沖擊力、摩擦、不穩定、滑膜炎和營(yíng)養不佳都會(huì )影響軟骨的完整，久而久之軟骨會(huì )皸裂、剝脫、缺失，而且軟骨一旦損傷到一定程度，則無(wú)法再生。
養護方案 最好的辦法就是不讓關(guān)節軟骨受損，或是強化關(guān)節軟骨。目前臨床上有補充關(guān)節軟骨成分的藥物，比如：氨基葡萄糖類(lèi)、硫酸軟骨素和硫酸角質(zhì)素等。在關(guān)節軟骨尚處在健康或輕度受損的狀況下有一定的修復作用。這種修復作用有限，且因人而異。（張良 北京醫院）
