?如何正確跑步，你做對了嗎？
本報記者 曾華鋒
2025年06月17日08:57 來(lái)源：人民網(wǎng)－人民日報
跑步測試，考生們在田徑場(chǎng)上奮力沖刺；閑暇時(shí)間，跑者在公園、綠道揮灑汗水；湖北武漢馬拉松45萬(wàn)人報名，創(chuàng )造亞洲馬拉松賽事報名人數之最……近些年，跑步運動(dòng)持續升溫，如何正確跑步成為人們關(guān)心的問(wèn)題。 ——編 者 跑前要做哪些準備？ “跑前做充分準備，可顯著(zhù)提升跑步體驗并降低受傷概率，讓運動(dòng)更科學(xué)、更持久。”北京跑道馬拉松教練田玉橋對跑前注意事項進(jìn)行了介紹。 一、健康評估先行 有基礎疾?。ㄈ缧哪X血管病、糖尿病、高血壓等）或者嚴重肥胖者，建議提前咨詢(xún)醫生是否適合跑步。如果正值感冒發(fā)燒、基礎病發(fā)作、過(guò)度疲勞等，應停止跑步；女性孕期或生理期，需根據醫生建議調整強度，或停止跑步；睡眠不足、酒后不宜劇烈跑步。檢查關(guān)節（踝、膝、髖）是否有疼痛或僵硬，肌肉（如小腿肌肉、大腿后側肌肉）是否有拉傷，舊傷未愈者需咨詢(xún)康復師，避免加重損傷。 二、挑選合適裝備 跑鞋：選擇專(zhuān)業(yè)跑步鞋，根據足弓類(lèi)型選擇支撐型（扁平足）或緩沖型（高足弓），鞋底磨損嚴重時(shí)需及時(shí)更換跑步鞋。新鞋需磨合（短距離試穿2—3次），不要直接長(cháng)距離使用，以免引起摩擦損傷。 襪子：選擇無(wú)縫襪或運動(dòng)襪，減少起水泡的可能性。 服裝：夏季選用速干透氣面料，避免棉質(zhì)衣物吸汗后加重摩擦；冬季分層穿衣（內排汗+中保暖+外防風(fēng)），戴手套、帽子或頭巾。 其他裝備：夜跑配備反光條或LED燈，確?？梢?jiàn)性；女性需穿高強度運動(dòng)內衣。 三、充分熱身準備 以下熱身活動(dòng)可供參考： 動(dòng)態(tài)拉伸弓步轉體（每側10次）：動(dòng)態(tài)伸展髖關(guān)節與胸椎。 后踢腿（30秒）：拉伸股四頭肌。 高抬腿（30秒×2組）：激活髖屈肌。 踝關(guān)節繞環(huán)（順時(shí)針、逆時(shí)針各15秒）：預防和改善下肢腫脹，增加下肢肌肉力量。 膝關(guān)節半蹲（20次）：促進(jìn)滑液分泌。 小碎步+加速跑（50米×3組）：模擬跑步動(dòng)作模式。 熱身時(shí)長(cháng)：夏季10分鐘左右，以身體微微出汗、呼吸略加快為宜，避免過(guò)度消耗體力；冬季15—20分鐘，具體要根據跑步人群的基礎運動(dòng)能力匹配熱身動(dòng)作和時(shí)長(cháng)。 跑中應該注意什么？ “跑步訓練是對人體自身的積極改造，要長(cháng)期訓練才能見(jiàn)效。”曾當選中國馬拉松年度人物的廈門(mén)大學(xué)體育教學(xué)部副教授黃力生對跑中注意事項進(jìn)行了梳理。 一、培養正確跑姿 頭部與視線(xiàn)：目視前方，下巴微收，頸部放松。 軀干：保持挺直，略微前傾（從腳踝開(kāi)始），核心收緊穩定，避免含胸駝背或過(guò)度后仰。 手臂：自然彎曲約90度，放松肩部，前后擺動(dòng)（非左右交叉），配合步伐節奏。 腳掌：腳掌著(zhù)地還是腳跟著(zhù)地存在爭議，但普遍建議避免腳跟直接猛烈撞擊地面，理想狀態(tài)是腳掌在身體重心下方或稍靠前位置落地（中前掌或全掌），利用足弓自然緩沖。 膝蓋：落地時(shí)膝蓋微屈，保持彈性，避免鎖死或過(guò)度內扣（X形腿）/外翻（O形腿）。 二、強度循序漸進(jìn) 許多跑者都知道“10%原則”，即每周跑步增加的距離不要超過(guò)上周的10%。在加量的過(guò)程中，要一步一個(gè)臺階。比如要跑半程馬拉松的話(huà)，得先完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里，同時(shí)進(jìn)行間歇跑、重復跑、變速跑，這樣的話(huà)，受傷、勞損的概率將大為減少。 不急于提升速度。剛開(kāi)始跑，不要過(guò)于追求速度，能完成目標距離就好，哪怕跑的速度和快走差不多也沒(méi)關(guān)系。在這個(gè)階段，距離比速度更重要。提速要慢慢來(lái)，不要一蹴而就。女子每公里用時(shí)八九分鐘不嫌慢，男子每公里用時(shí)六七分鐘也屬正常。不要總和別人比，能超越過(guò)去的自己就是成功。 頻率從低到高。專(zhuān)業(yè)選手一日兩練，一周只歇半天，月跑量上千公里；業(yè)余高手一周五練，甚至天天跑，月跑量五六百公里，馬拉松想不“破三”（跑進(jìn)3小時(shí)）都難；“小白”選手一周一練、兩練、三練都是可以的，前提是確保身體恢復得過(guò)來(lái)。一旦發(fā)現不適，就要降低跑步頻率，適當休息。 節奏保持穩定。不要猛打猛沖，忽快忽慢，這樣容易導致后繼乏力；勻速跑最省力，或者先慢后快；始終保留一定體能，除非在比賽沖刺階段。 三、關(guān)注身體變化 關(guān)注心率：最高心率通常為220減去年齡（單位：次/分鐘），一旦心率過(guò)高就得減速或者停止跑步；如果有胸悶、頭暈、關(guān)節持續疼痛等“信號”，應立即停止運動(dòng)，并視情況決定是否需要就醫。 專(zhuān)注腳下：看清路上有無(wú)石頭、草木、坑、裂縫等障礙，防止摔跤、滑倒、跌落、崴腳，安全永遠排在第一位。 強化身體素質(zhì)：跑步是一項系統工程，應不斷加強足弓、腳踝、大小腿等各部位力量訓練。同時(shí)，采用擺臂、擺腿、小步跑、高抬腿、側身跑、跨步跑、后踢腿跑、競走跑等方式優(yōu)化跑步技術(shù)，有助于跑得更輕松、更省力。 跑后怎樣盡快恢復？ “在一定范圍內，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過(guò)程越劇烈，超量恢復越明顯；如果活動(dòng)量過(guò)大，恢復過(guò)程就會(huì )延緩，甚至受傷。”知名耐力跑運動(dòng)員白斌曾歷時(shí)433天，從南極跑到北極，總行程約2.4萬(wàn)公里，他深諳跑后快速恢復的方法。 冷身放松：跑完后不要立刻停下，應慢跑或者走路5—20分鐘，讓心率、體溫平緩下降。 靜態(tài)拉伸：針對主要肌群（大腿前側/后側、小腿、臀部、髖屈肌等）做拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20—30秒，感覺(jué)有輕微牽拉感即可，可促進(jìn)肌肉恢復彈性，緩解緊張。 及時(shí)補給：補充水或電解質(zhì)飲料；攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，幫助肌肉修復；補給應種類(lèi)多樣、葷素搭配，盡量攝取天然食物，不一定非要吃能量膠、能量棒等。 充足睡眠：睡覺(jué)是身體自我修復的重要方式。每天保持7—8小時(shí)睡眠，如果有條件午睡，半小時(shí)到1小時(shí)為佳。 停跑休息：不用每天跑，每周安排1—3天休息，讓身體全面恢復。 按摩放松：尋求專(zhuān)業(yè)按摩師，或者用筋膜槍、泡沫軸放松肌肉，可緩解酸痛、疲乏。 交叉訓練：可以同步選擇徒步、游泳、騎行、健身等其他運動(dòng)，全面提高身體素質(zhì)，減少單一運動(dòng)帶來(lái)的勞損風(fēng)險。 心情愉悅：樂(lè )觀(guān)向上、保持好心情可增強免疫力、加速恢復。 跑步，看似簡(jiǎn)單，實(shí)則涉及運動(dòng)學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)、營(yíng)養學(xué)、醫學(xué)等多學(xué)科。希望跑友們遵循科學(xué)指導和系統訓練，收獲健康與快樂(lè )。 記者手記 跑出健康和愉悅 “如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”古希臘埃拉多斯山巖上刻著(zhù)這句話(huà)。如今，許多人想到鍛煉，第一念頭也是“去跑步吧”。 跑步門(mén)檻低，不需要復雜的裝備。無(wú)論是公園小路、鄉間田野，還是城市馬路，都可以當作跑道。無(wú)論是中老年人，還是少年兒童，都可以根據自身狀況適度奔跑。 但是，跑步并不簡(jiǎn)單，而是一項系統工程，涵蓋許多專(zhuān)業(yè)知識。 跑步要跑出章法。圍棋中有個(gè)術(shù)語(yǔ)叫“入界宜緩”，意為打入對方陣地要徐徐圖之，避免急躁冒進(jìn)。跑步也一樣，循序漸進(jìn)是第一法則，負荷從小到大，距離從短到長(cháng)，速度從慢到快，頻次從低到高，適應—提高—再適應—再提高，慢慢積累，慢慢進(jìn)步。 跑步能跑出健康。長(cháng)期堅持跑步能夠增強心肺功能，降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，能治“未病”；跑步對一些“已病”的治療也有輔助作用，比如能改善焦慮和抑郁狀態(tài)。 跑出愉悅與情誼。跑步時(shí)身體分泌的多巴胺、內啡肽，能讓人感到愉悅。同時(shí)，在戶(hù)外跑步，呼吸新鮮空氣，有助于放松身心。如今，人們的生活方式越來(lái)越健康，約上朋友一起跑步，健康與友誼雙豐收，不亦樂(lè )乎！ 熱愛(ài)可抵歲月長(cháng)。跑步貴在持之以恒，也貴在科學(xué)鍛煉。邁開(kāi)腿、動(dòng)起來(lái)，在運動(dòng)中感受生活的美好吧！ 《 人民日報 》（ 2025年06月17日 17 版）
