如今，健康體重管理成了全民熱點(diǎn)話(huà)題。然而，不少人辛辛苦苦減肥，結果卻越來(lái)越肥，不見(jiàn)成效，這可能是掉進(jìn)了“減肥陷阱”。

　　陷阱一：運動(dòng)后就能放肆吃

　　“今天跑了5公里，獎勵自己吃個(gè)炸雞、喝杯奶茶！”您是否也有這種補償心理？如果有，那么您已經(jīng)掉進(jìn)減肥的第一個(gè)坑里。

　　跑步5公里大概消耗500大卡，但是它所消耗的熱量在炸雞和奶茶這種“熱量炸彈”面前就不夠了，一杯珍珠奶茶的熱量可能超過(guò)600大卡。兩者相抵消，怪不得脂肪“原地不動(dòng)”。

　　避坑建議：運動(dòng)后可以適量加餐，但要選擇健康小吃，比如一把堅果、一根香蕉，別讓“獎勵”變成“報復”。

　　陷阱二：極端節食就能瘦

　　很多人對減肥的第一反應就是“少吃”甚至“不吃”，有的人每天就吃一個(gè)蘋(píng)果，最后一稱(chēng)體重，竟然胖了。

　　其實(shí)，這種極端節食就像對身體大喊“饑荒來(lái)了”，身體會(huì )馬上采取“防御模式”，降低代謝，并且優(yōu)先分解肌肉供能，盡管體重有所下降，而脂肪卻“穩如泰山”。況且，長(cháng)期節食還會(huì )使瘦素分泌紊亂，等到恢復正常飲食，體重就會(huì )馬上反彈，并且反彈的全是脂肪重量。

　　還有的人為了減肥不吃早餐，這可能會(huì )使他們在午餐時(shí)吃得更快更多，還可能帶來(lái)其他危害。例如，一名女生因為長(cháng)期不吃早餐、長(cháng)時(shí)間空腹，導致膽囊長(cháng)滿(mǎn)了結石。

　　避坑建議：減肥不能一蹴而就，一日三餐也不能省略，每天熱量缺口控制在300—500大卡，別餓到頭昏眼花，多吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、粗糧主食和足量蔬菜，可以增加飽腹感。

　　陷阱三：一邊熬夜一邊減肥

　　有些人覺(jué)得，睡眠和減肥“八竿子打不著(zhù)”，習慣了經(jīng)常熬夜的生活方式。其實(shí)不然。

　　首先，熬夜會(huì )擾亂激素分泌，瘦素分泌減少，胃饑餓素釋放增多，讓人第二天感到饑腸轆轆，食欲大增。其次，睡眠不足還會(huì )減慢基礎代謝，想讓脂肪燃燒就更難了。

　　避坑建議：要重視睡眠，最好每晚11點(diǎn)之前入睡，保證7—8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。只有睡好了，脂肪才肯“搬家”。

　　陷阱四：體重沒(méi)降等于減肥失敗

　　不少人在減肥過(guò)程中，只“盯著(zhù)”體重秤上的數字。其實(shí)，體重秤的數字會(huì )“騙人”。在運動(dòng)初期，肌肉量增加，脂肪減少，體重可能不變甚至上升。但實(shí)際上體脂率下降了，讓人看起來(lái)更瘦、更緊致。

　　避坑建議：不要只盯著(zhù)體重數值，腰圍、臀圍和腿圍的變化比體重數值更值得參考。

　　總而言之，減肥不能一味盲目努力，而要講究科學(xué)方法，否則有時(shí)恰恰“越努力越肥”?？茖W(xué)減肥，既需要健康合理的飲食、長(cháng)期規律的運動(dòng)，還需要良好充足的睡眠。同時(shí)，減肥不是“短期戰役”，應該把減肥生活化，用良好的飲食起居代替不良的生活習慣。減肥不是和體重較勁，而是日復一日地努力，踐行健康的生活方式，多余脂肪自然就會(huì )消失。

　?。ㄗ髡邽楸本┐髮W(xué)人民醫院心血管內科主任醫師）

　　《 人民日報 》（ 2025年07月14日 19 版）